La relación que mantenemos a lo largo de nuestra vida con la comida, es sin duda, una de las relaciones más complicadas. Y es que comer, dentro de la sociedad actual, significa mucho más que la búsqueda natural de saciar el hambre, siendo necesario tener en cuenta muchos factores socioculturales. Aquí es donde entra en juego la dieta coherente.
La mayoría de las dietas que conocemos terminan fracasando y no por falta de voluntad, sino por un factor de tipo emocional. Y es que “no sirve de nada seguir una dieta un tiempo determinado, si no adquirimos las herramientas necesarias para manejar la ansiedad, el estrés, la frustración o el aburrimiento con los que convivimos a diario. Las emociones no controladas suelen ser las que nos inducen a comer de forma incorrecta e impulsiva, y son el motivo principal de que la mayoría de las dietas fracase”, asegura la doctora Amil López Viéitez, creadora de la Dieta Coherente.
Dieta Coherente: Factores que regulan el apetito
El hambre es un mecanismo de supervivencia de la especie humana. Sin embargo, muchas personas no pueden o no saben controlar el apetito. Afectan factores sociales, comemos con prisa, más cantidad de la que necesitamos y en ocasiones por ansiedad, perdiendo el control sobre la ingesta de alimentos.
Existen ciertas comidas conocidas como “confort foods” que se consumen con más frecuencia cuando estamos bajos de ánimo o estresados. “Al comer algo que nos gusta, se libera dopamina, de igual modo que cuando se consume una droga. Genera placer, relajación y bienestar, favoreciendo que la persona se ‘enganche’ a determinados alimentos para compensar sus emociones. Por eso es importante saber distinguir el hambre física de la emocional, y poder detectar los detonantes que arruinan tu dieta”, explica López Viéitez.
Cronobiología: Comer después de las tres engorda
La Cronobiología estudia las variaciones cíclicas diarias de las hormonas. La actividad de la insulina es máxima al mediodía y se reduce mucho a partir de las siete de la tarde. Por eso es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína con guarnición vegetal.
Según un estudio publicado en el International Journal of Obesity, con 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas (comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio, pero la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde), los comedores tardíos sólo perdieron 8 kg de media, mientras que el resto perdió 12.
Cenar más tarde de las 21:30 desincroniza tu ritmo circadiano y altera la melatonina (hormona del sueño), que a su vez desestabiliza la insulina, favoreciendo un aumento de azúcar en sangre y de grasa corporal.
Al trabajar a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.
Dieta coherente: Consejos para estabilizar las emociones y controlar el apetito
1. Aprende a reconocer el verdadero apetito. Saber si es hambre física o emocional.
2. Apunta en un diario lo que comes, cuánta cantidad y en qué momento, y cómo te sentiste en cada ocasión, te permitirá descubrir patrones establecidos y detonantes que puedes evitar.
3. No te distraigas con la televisión o haciendo otras tareas mientras comes.
4. No tengas alimentos poco recomendables en la despensa.
5. Prepara una “bandeja antihambre” con una pieza de fruta, una loncha de jamón cocido y una nuez. Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche recurre a ella, lávate los dientes y a dormir.
6. Si tienes apetito o estás triste, pospón la ida al supermercado.
7. Mastica cada bocado repetidamente.
8. Cuando comas, presta atención a cada bocado, sacando la máxima sensación de placer a cada porción. Así te sentirás saciado antes.
9. No comas los alimentos recién sacados de la nevera, tienen menos sabor y aroma que si los comes templados.
10. Ante alimentos peligrosos, márcate un límite, que jamás deberás superar. Así si coges un trozo de chocolate, disfrútalo al máximo saboreándolo con calma, pero con la seguridad de que no habrá repeticiones.
11. Ante una imperiosa necesidad de comer, busca otra actividad reconfortarte como caminar, disfrutar de una película, escuchar música, leer o llamar a un amigo.
12. Practica actividades relajantes o yoga pues liberan endorfinas y contrarrestan los efectos del estrés crónico.